@采核酸的大白们，这儿有份避免颈肩腰痛的秘籍

4月8日晚至今，广州11个区先后展开多轮全员核酸检测作业。轮番上阵的医护人员一呼百诺，任劳任怨，和病毒赛跑，纷繁援助抗疫一线作业。医护人员在收集核酸时，遇到个子矮的垂头折腰采，遇到个子高的仰头采，站着采，坐着采，遇到张口受限怎样也合作不了还得侧着身子、歪着脖子采。还有些收集目标张口“啊”的一起还会下意识会呈现躲闪后仰，医护人员有些也会头前伸，脊柱前屈，肩胛骨前伸跟上去合作着市民的闪躲收集。部分医护人员还会长期习气性耸肩。

重复头前伸，重复的肩胛骨上旋、肩关节外展加肱骨内旋，同一个动作形式屡次重复；习气耸肩者，上斜方肌过度参与臂膀抬起的动作；各种形形色色的收集姿态一天下来，颈肩肌肉疲惫不堪，抬手都觉费劲，乃至有些呈现了肩关节积液；长期久坐，腰背也简单劳累酸痛不适。

实际上，只要对收集的动作形式稍作调整，以及留意要害肌肉的拉伸，就能大幅削减肌肉的劳累不适。

今日，中山大学隶属第六医院恢复医疗中心主任王于领团队为披荆斩棘的核酸检测者们供给一些收集姿态的改善小tips，以及肌肉拉伸动作引荐，以改善高强度作业体会，尽量缓解肌肉痛苦。

PART ONE 收集姿态改善小tips

(1)收集时无论是座位仍是站立位多故意沉肩，该动作可防止过多耸肩；

(2)多点下口头指令让市民身体尽量接近医务人员合作收集作业；

(3)多收下颌，尽量削减头重复前伸；

(4)无论是坐姿仍是站姿，尽量坚持收腹；收集目标间隔过远或看不清收集部位时，上半身前倾而非单用头前伸这单一动作；

(5)防止长期久坐不动，每隔20到30分钟改换姿态，可座位、站立位重复改换；久坐时，下肢可多做屈伸、踝泵等以促进下肢血液循环。

PART TWO 肌肉拉伸小tips

歇息空隙或作业完毕后，拉伸要点肌肉可有用缓解肌肉疲劳与痛苦。若颈肩痛苦不适，引荐多拉伸上斜方肌、肩胛提肌、斜角肌、胸锁乳突肌、胸大肌等；若腰背酸痛，则主张拉伸竖脊肌、背阔肌、菱形肌等。收集核酸中场歇息需求放松肌肉，颈肩肌肉是拉伸的要点。

为确保拉伸时的安全，有必要掌握4个首要准则：一是防止痛苦；二是缓慢拉伸；三是拉伸正确的肌肉；四是防止影响其他的关节和肌肉。

以下为要害肌肉拉伸的动作示范：

1.上斜方肌

动作方法：站姿或坐姿，收腹挺胸收下颌，头向对侧屈，肩胛骨下降，一手扶住对侧脑门并发力向下。当有充沛拉伸感的时分逗留15至30秒，坚持均匀呼吸。重复2到3次。留意脊柱坚持笔挺，不行折腰弓背。

2.胸锁乳突肌

动作方法：座位或站立位，以拉伸右侧胸锁乳突肌为例，缓慢向后侧和左边移动头部，直到颈部右侧有细微的拉伸感，逗留15至30秒，坚持均匀呼吸。重复2到3次。留意脊柱坚持笔挺，不行折腰弓背。

3.斜角肌

动作方法：座位，双脚分隔与髋同宽，腹部略微收紧，右手捉住椅子边际，头部向左边歪斜，左手捧首放在头部右侧，缓慢将头部向左，感触到拉伸感后逗留15至30秒，坚持均匀呼吸。重复2到3次。留意脊柱坚持笔挺，不行折腰弓背。

4.肩胛提肌

动作方法：以拉伸左边为例，左手上举，右手捧首放在左边，头向右侧侧屈，做垂头姿态，再向右侧进行旋转。感触到拉伸感，每次坚持15-30秒。重复2到3次。留意脊柱坚持笔挺，不行折腰弓背。

5.菱形肌

动作方法：站立位或座位，双脚分隔与髋同宽，两手穿插抱紧身体，双手尽量摸到肩胛骨，渐渐吸气把胸廓撑开感触菱形肌的拉伸感。逗留15至30秒，坚持均匀呼吸。重复2到3次。

6.胸大肌

动作方法：站姿，立于平面固定物一侧，将需求拉伸的一侧的前臂和手掌紧贴在固定物，肘关节与肩平行或略低于肩，同侧下肢向前跨出一步成弓箭步，整个身体向前缓慢移动并往对侧旋转。当胸前区有充沛拉伸感的时分逗留15至30秒，坚持均匀呼吸。重复2-3次。留意脊柱坚持笔挺，不行折腰弓背。

7.竖脊肌

动作方法：跪坐于瑜伽垫上，上半身俯身，两臂在垫子上。呼气，缓慢向上弓背。有充沛拉伸感的时分逗留15至30秒，坚持均匀呼吸。重复2-3次。留意不要头后仰，防止颈椎受伤。

8.背阔肌

动作方法：站姿，双手扶固定物，直臂俯身缓慢下压。当有充沛拉伸感的时分逗留15至30秒，坚持均匀呼吸。重复2-3次。留意脊柱坚持笔挺，不行折腰弓背，肘关节、膝关节不超伸不锁死。

咱们信任，白衣天使们的披荆斩棘、无畏前行，终将能帮人类打败新冠病毒。参与抗疫一线的大白们，辛苦了！

（通讯员：简文杨、戴希安，拍摄、摄像：张源泉）